Обычно тем, кто хочет сбросить лишний вес, советуют заниматься физическими упражнениями. Какие из них выбрать? Во-первых, те, что стимулируют обмен веществ и увеличивают поступление дополнительного кислорода к тканям, - это помогает "сжигать" жиры. Во-вторых, правильный выбор упражнений зависит от типа вашего телосложения. Оно определяется и наследственными факторами, и гормональным статусом (поэтому меняется с годами).
Для каждого типа телосложения характерна определенная локализация жировых отложений. Учет этих особенностей при подборе упражнений сделает гимнастику более эффективной.
Обычно выделяют четыре основных типа телосложения.
Гиноидный тип 1: тонкая талия, достаточно широкие бедра, большая грудь; жировые отложения преимущественно на животе, ягодицах и бедрах.
Рекомендуются ходьба, джоггинг (бег трусцой), плавание.
Гиноидный тип 2: маленькая грудь, тонкая талия; жировые отложения в основном на боковых и задних поверхностях бедер, на коленях.
Полезны плавание и волейбол.
Андроидный тип 1: ширококостный тип с квадратными плечами, большой мышечной массой; жировые отложения преимущественно в области груди, на руках.
Сбросить вес помогут прогулки на велосипеде, джоггинг.
Андроидный тип 2: расплывчатые контуры фигуры; жировые отложения - равномерные по всему телу.
Рекомендуемые спортивные занятия: плавание, велосипедные прогулки, туризм.
Упражнения, предложенные ниже, подойдут для любого типа телосложения. Но в каждом случае, когда упражнение - вариант выбора (то есть наиболее полезное при определенном типе телосложения), это указано. Сразу отметим: дозировать нагрузку во всех описанных упражнениях следует индивидуально, ориентируясь на возможности сердечно-сосудистой системы.
СПОРТЗАЛ
Степ
Изобретенный американкой Джин Миллер степ вначале представлял ритмичную ходьбу по ступенькам. Теперь ступеньки имитирует специальная платформа - степпер, упражнения на которой приятно делать под музыку.
Шаги на тренажере-лестнице выполняют ритмично, в быстром темпе и достаточно длительно, что способствует интенсивному потреблению кислорода и "сжиганию" жира для получения энергии. Степ тренирует сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы бедер и ягодиц, которые напрягают при преодолении высоты.
На основе мелкого, ритмичного шага под музыку создается своего рода хореография (путем добавления элементов
танца или боевых искусств), позволяющая эмоционально обогатить упражнение, основанное на монотонном шаговом движении. Какие именно движения добавить к степу в каждом конкретном случае, зависит от индивидуальных физических возможностей и эстетических предпочтений. Степ хорош для всех типов телосложения, но для женщин с телосложением по гиноидному типу 1 и андроидному типу 2 степ - вариант выбора.
"Бетонируем" пресс
Исходная позиция - сидя на полу, упор на согнутые руки за спиной, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты над полом.
Выпрямить ноги (можно не до конца) и вернуть в исходную позицию. Движение выполнять в быстром темпе, ритмично, желательно под музыку. В дальнейшем, оценив свои возможности, делайте упражнение в виде серий таких движений с краткими перерывами для отдыха.
Шлифуем талию
Исходная позиция - сидя на пятках, спина прямая, ладони лежат на бедрах.
Поднять руки, сцепив их ладонями за головой. Перейти в положение стоя на коленях. Сесть на пол справа от пяток - приподняться, встав на колени. Сесть слева от пяток -
приподняться, встав на колени. Вернуться в исходную позицию. Выполнять упражнение в медленном темпе; освоив движение, перейти на средний темп.
Укрепляем ягодицы
Исходная позиция - на четвереньках (колено-локтевая).
Выпрямляя, поочередно поднимать ноги вверх. Движения ритмичные, темп быстрый.
Красивая грудь
Красивая грудь - таков девиз этого упражнения. Исходная позиция - встали на шаг от стены; наклонив корпус, перешли в упор о стену (ладони на ширине и уровне плеч).
Пружинящими движениями, выпрямляя и сгибая руки, отжиматься от стены - ритмично, в быстром темпе. В дальнейшем выполнять упражнение в виде серий движений с короткими паузами отдыха.
Это упражнение - вариант выбора при телосложении по гиноидному типу 1 (большая грудь).
Стретчинг
Термин "стретчинг" американский (от английского stretch - тянуться). Техника стретчинга основана на растягивании отдельных групп мышц и не содержит каких-либо особых движений. Движения могут быть самые разнообразные: от обычных потягиваний, лежа на спине, до упражнений на растяжку, взятых из тренировки по фехтованию, карате, из спортивной гимнастики или какого-нибудь экзерсиса классического танца. Стретчинг улучшает показатели силы и прочности мышц.
Стретчинг можно включать в гимнастику для похудения при всех типах телосложения, но для гиноидного типа 2 и андроидного типа 1 растяжка - вариант выбора.
Исходная позиция - сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой (рис. 1).
Медленно потянуться обеими руками к носкам, вернуться в исходную позицию.
Поочередно потянуться правой и левой рукой (вторую руку - за голову) к носкам. Темп медленный.
Исходная позиция - сидя, руки в упоре за спиной, ноги согнуты, левая стопа - у правого колена. Медленно, слегка скручивая корпус влево, наклониться вперед (рис. 2).
Повторите, симметрично поменяв положение ног.
Если в этом положении возникают болевые ощущения в суставах или же выполнять упражнения просто затруднительно - исключите его.
Исходная позиция - сидя, ноги широко раздвинуть, в руках палка, заложенная за стопы (рис. 3).
Медленные наклоны вперед, сгибая руки, подтягиваясь к палке.
Исходная позиция - стоя или сидя (рис. 4).
Заведя руки за спину: левую - сверху, правую - снизу, - постарайтесь сцепить за спиной руки пальцами. Повторите, поменяв положения рук.
Последние два упражнения можно назвать вариантом выбора для телосложения андроидного типа 1. При таком типе предпочтительнее именно растягивающие упражнения, так как при силовых есть риск чрезмерно "накачать" эту область.
Исходная позиция - стоя у стены (левым боком к стене). Наклон в сторону до упора руками в стену - оставаться в этом положении 10 секунд, вернуться в исходную позицию (рис. 5). Повторить, встав к стене правым боком.
Акваджим
Бассейн или открытый водоем (в летнее время) - прекрасное место для того, чтобы "прокрутить" ваш гимнастический репертуар: стретчинг, степ, элементы хорео-графии и т.д.
Акваджим один из самых эффективных комплексов для худеющих.
Движения, выполняемые в воде, имеют ряд преимуществ. Из-за большей, чем у воздуха, плотности, сопротивление воды требует больших энергозатрат. Характер сопротивления воды, особенно при быстрых движениях, можно сравнить с воздействием массажа, тоже работающего против лишних жировых отложений.
Вес тела в воде под действием ее выталкивающей силы значительно уменьшается, почти в 10 раз. В воде легко делать растяжку или оттачивать технику движений, трудно дающихся в спортзале. Гидростатическое давление способствует компрессии периферических венозных сосудов, что облегчает и ускоряет поступление крови к сердцу.
